Stress? Slapen is quality time!

Ik bepaal wanneer er geslapen wordt
Het valt mij op dat mensen met stressklachten vaak terloops zeggen ook slecht te slapen maar zelf die twee onderwerpen niet met elkaar verbinden. Er zijn in de praktijk echter veel factoren die inspelen op de kwaliteit van slapen. Met dit artikel maak ik je bewust welke dat zoal zijn en wat je zelf kunt doen om je slaapkwaliteit te vergroten.


Gemiddelde slaapduur

Er is meestal een verschil tussen hoeveel slaap je in de praktijk prefereert en hoeveel je nodig hebt. Een Amerikaans onderzoek toont het volgende:

Categorie Leeftijdsrange Slaapbehoefte
Pasgeborenen 0-3 maanden 14-17 uur
Babies 4-11 maanden 12-15 uur
Peuters 1-2 jaar 11-14 uur
Kleuters 3-5 jaar 10-13 uur
Jeugd 6-13 jaar 9-11 uur
Pubers 14-17 jaar 8-10 uur
Jongvolwassenen 18-25 jaar 7-9 uur
Volwassenen 26-64 jaar 7-9 uur
Ouderen 65+ jaar 7-8 uur

Als je voldoende slaapuren hebt én jezelf fit voelt, ga zo door! Kom je echter tekort dan heb je nu een actueel referentiekader. Ik ga voorbij aan chronische slapeloosheid (insomnia), snurken en andere fysieke of psychische klachten. Hopelijk ben je daarover al in gesprek met een arts.

Een Fins onderzoek concludeert dat zowel te kort en te lang slapen een effect heeft op het ziekteverzuim. En het CBS zocht uit dat als je meer werkt, je dan gemiddeld minder slaapt. Als je daarvan chronisch vermoeid raakt moet je je afvragen hoe je daarin structureel verandering brengt. Een keuzedilemma is dat veel mensen van mening zijn dat ze hun werk beter zouden kunnen doen met een uur extra slaap….maar in de praktijk werkt de helft juist een uur extra door!

We waarderen slaap te weinig, slecht slapen is al jaren ook in toename een probleem. Met teveel slaap mis je het overzicht, voel je meer spanning en vergroot je het risico op negatief ingesteld gedrag: je zult op zo’n dag maar een belangrijk gesprek hebben… Het leidt vaker tot verkeersongelukken (NSWO: ‘10% van de automobilisten zegt soms zo suf te zijn dat autorijden onverantwoord is’), agressie, niet kunnen nadenken, depressiviteit, nergens meer zin in hebben, lage productiviteit, hanggedrag. In extreme vorm, bijvoorbeeld meerdere dagen niet slapen, raak je totaal vervreemd van jezelf en je omgeving.


Hersenen

Overdag loopt je hoofd vol met nieuwe ervaringen en informatie, slaap maakt dat er weer ruimte komt. Gedurende de nacht, als je in diepe slaap bent, zijn je hersenen bezig om alle nieuwe indrukken en informatie van de voorbije dag te processen. Door middel van nieuwe verbindingen worden ze zodanig opgeslagen dat alles terug te vinden is en de volgende dag nieuwe inzichten kunnen ontstaan. Je kent het gezegde ‘ik moet er een nachtje over slapen’.
Je activiteit overdag maakt ook dat in het brein afvalstoffen ontstaan. Alleen tijdens de slaap worden die afvalstoffen afgevoerd. Zo heb je de volgende dag letterlijk een opgeruimd hoofd dat je in staat stelt beter te werken en functioneren.


Slaap hygiëne door stimulus controle

Behalve dat het belangrijk is om voor slaap meer tijd vrij te houden is er meer dat je kunt doen. Als je moeite hebt met inslapen, oefen dan met Slaap Stimulus Controle (Morin et al., 2006). Het idee erachter is dat je in elke omgeving prikkels krijgt en die koppelt aan gedachten en gedrag. De focus van SSC is: ‘in de slaapkamer kom je alleen om te slapen’.

Alleen oefening baart kunst, geef jezelf daarom minstens 6-8 weken om te wennen èn om resultaat te zien. Dit zijn de zes SSC regels die je in acht moet nemen:

  1. Ga alleen slapen als je echt slaap hebt.
  2. Gebruik je bed alleen om te slapen. Dus niet om te lezen, televisie te kijken, eten, roken, of om je zorgen te maken. Seks is de enige uitzondering op deze regel.
  3. Als je merkt dat je niet in staat bent om in te slapen, dan sta je op en ga je naar een andere kamer. Blijf zo lang op als je wenst en keer dan terug naar je slaapkamer om te gaan slapen. Hoewel niet verlangd wordt dat je op de wekker ligt te kijken, het is beter om uit bed te gaan als je niet kunt slapen.
    Onthoud dat je je bed moet associëren met snel in slaap vallen. Als je dus langer dan tien minuten wakker ligt, volg dan de instructie van het bed verlaten.
  4. Als je niet in slaap kunt vallen herhaal je stap 3. Doe dit zo vaak als nodig gedurende de nacht.
  5. Zet de wekker altijd op dezelfde tijd ongeacht hoeveel je hebt geslapen. Dit zal je lichaam helpen om te wennen aan een vast slaapritme.
  6. Doe geen dutje gedurende de dag en avond.

De volgende tips kunnen je helpen als je een (in)slaapprobleem hebt.

Tips voor het slapengaan:

  • Onderzoek of sporten in de eerste helft van de avond zorgt voor extra fysieke vermoeidheid. Op dagen dat iemand hardloopt valt hij gemakkelijker in slaap
  • Een geschil met je partner bespreek je vroeg op de avond
  • Alles wat je denkt te moeten onthouden voor morgen schrijf je op
  • In het uur voor je naar bed ontspan je je, fysiek en geestelijk
  • Vermijd in slaap vallen voor de televisie
  • Lees een boek of tijdschrift, zo verplaats je je gedachtestroom
  • Kijk in het laatste halfuur niet meer op het scherm van computer, tablet pc, smartphone. Het blauwe licht zorgt dat de productie van het slaaphormoon melatonine wordt geremd. Ook helpt het om de kamerverlichting te dimmen. Rood licht, bijvoorbeeld van kaarsen en open haardvuur, bereidt je beter voor op slapen
  • Eet geen grote hoeveelheden meer, vet eten zet je spijsvertering in gang waardoor het lichaam niet tot rust komt
  • Vermijd suiker, het is instant energie terwijl je streeft naar in korte tijd buiten westen in bed liggen. En als je geen activiteiten meer onderneemt wordt het als vet opgeslagen
  • Drink een kop thee of beker warme melk
  • Drink in de tweede helft van de avond geen koffie. Het bevat cafeïne, en dat stimuleert je activiteit en alertheid
  • Wees matig met alcohol: je slaapt beter in maar wordt ook weer (veel) eerder wakker
  • Rook niet want nicotine is een stimulerend stofje dat je hartslag en bloeddruk verhoogt
  • Pas je medicijninname aan als het invloed heeft op je slaap
  • Slaapmiddelen werken alleen als je ze sporadisch gebruikt. Bij permanent gebruik verliezen ze na verloop van tijd hun werkzaamheid
  • Voeg je zoveel mogelijk naar het dag- en nachtpatroon van moeder natuur
  • Ga voor het slapengaan naar het toilet, met een volle blaas lig je niet rustig
  • Doe mindfulness, yoga of meditatie oefeningen, buiten de slaapkamer.
  • Heb seks, een prima spanningsontlader. Je produceert dan serotonine dat op zijn beurt melatonine aanmaakt, een slaaphormoon

Tips voor de slaapkamer:

  • Zorg voor schone lucht
  • Een koelere kamer heeft de voorkeur
  • Een goed matras
  • Zorg voor gedempt (want rood) licht
  • Televisie kijken, radio luisteren, internetten, eten, drinken en roken doe je niet in de slaapkamer
  • Huisdieren horen in hun mand, niet op (of in) je bed
  • Zorg eventueel voor extra verwarming van je voeten
  • Accepteer dat je ’s nachts wel eens wakker wordt, blijf ontspannen liggen, meestal val je weer in slaap
  • Dwing jezelf om niet over iets te gaan liggen denken of piekeren, concentreer je dan op je ademhaling, niet op schaapjes tellen
  • Zorg voor verduisterende gordijnen, ze helpen je beter doorslapen in de vroege ochtend

Tips voor het wakker worden:

  • Zet je wekker elke dag op dezelfde tijd, zeker in je gewenningsperiode
  • Als de wekker afgaat dan kom je uit bed, blijf je niet ‘nog even’ liggen
  • Open de gordijnen, laat zoveel mogelijk daglicht binnen
  • Open het raam, laat verse lucht binnen

Op TED.com staan vijf interessante lezingen over het belang van de slaap, je vindt ze HIER
In de NRC staat dit ARTIKEL over slaap, onderstaande grafieken zijn hieruit overgenomen. Het laat zien dat in bijna elke leeftijdsgroep de klachten van moeheid of slapeloosheid zijn toegenomen. De onderzoekers zien ook dat een hoger opleidingsniveau en inkomen gemiddeld minder slapeloosheid geeft.

Het zal je nu duidelijk zijn dat je zelf veel kunt doen om je slaap te verbeteren. Het belangrijkste is dat je er in eerste instantie structureel genoeg tijd voor maakt. Vooral als je momenteel slaapklachten hebt is het wenselijk dat je met de tips aan de slag gaat.

* Voldoende en goede slaap zorgen dat je beter uitgerust naar je werk/school gaat, meer focus hebt, productiever kunt zijn en zo je stressniveau verlaagt *